补充叶酸是每个孕妈咪都逃不掉的“必修课”，生活中富含天然叶酸的食物包括绿叶蔬菜(比如菠菜、生菜等)、新鲜水果、谷物、动物内脏、豆类、蛋类等等。但叶酸这玩意 的“缺点”就是不稳定：怕热、怕光、怕氧化!因此天然叶酸通常容易在烹饪、存放的过程中就大量流失掉了，加上在人体吸收利用率低，使得我们真正能从食物中摄入的叶酸并不多。所以孕妇单靠食补，是很难做到完全满足每日叶酸需求量的。如果想尽可能减少食物中叶酸的流失，要选择合理的烹饪方式以及存储时间。
 

这几个实用建议，快快记下来吧!
 

01.清蒸会比水煮更佳，实验发现蒸制可以比较好地保持叶菜中叶酸含量!

02.叶酸含量是随储存时间增加而下降的，因此新鲜蔬菜不宜久放，要尽快煮来吃。

03.别用盐水浸泡蔬菜，会造成叶酸成分大大损失。

04.叶酸可溶于水，绿色蔬菜烹煮时间不宜过久，不然叶酸会严重流失。

05.淘米时间不宜过久，也不要用力去搓洗米。
 

为啥孕妇必须要补充叶酸?
 

孕前至孕早期补充叶酸，可使胎儿患神经管畸形风险减少70%。叶酸在人体无法合成，只能依靠饮食摄入或者是叶酸补充剂补充。而且大多数叶酸会被人体迅速代谢，因此需要每日补充。而孕早期是胎儿器官系统分化的关键时期，细胞生长、分裂十分旺盛，所以孕妇对叶酸的需求量比正常人要高很多。叶酸是胎儿神经管发育的必须营养素，如果孕妇缺乏叶酸，容易生出畸形儿!神经管缺陷是大脑或脊髓的先天性缺陷，通常发生在怀孕的第一个月。常引起死胎、死产，即使存活也会导致终身严重残疾。

 

补充叶酸对胎儿的好处：
 

提供胚胎神经细胞发育所需，降低神经管缺陷发生的风险。
 

补充叶酸对孕妈的好处：
 

减少出现疲劳、头晕、呼吸急促等叶酸缺乏症状。此外叶酸可促进红细胞的形成，对预防贫血有一定效果。
 

几时开始服用叶酸，服用多少?
 

女性要在备孕阶段就要开始补充叶酸至少到孕后 3 个月。叶酸补充的时机可谓宜早不宜迟，补充越晚，预防效果越差。这是因为胎儿神经管缺陷发生在怀孕很早期(受孕第21~28天，相当于从末次月经第一天开始计算的第35~42天)，这时候相当多的女性未意识到自己怀孕或才意识到自己怀孕。如果等到神经管闭合完成后才开始补充叶酸，可能畸形已经形成。何况叶酸营养补充不是一吃就能起效果，通常需要连续补充一定剂量叶酸至少3个月，才能使母体血液中叶酸浓度达到有效预防神经管缺陷的水平。建议在决定计划怀孕前3个月就开始补充。对于计划怀孕的夫妇来说，想宝宝健康，不想预防效果大打折扣，就得有意识提前做好营养计划啦!
 

据《围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南(2017)》指出，无高危因素的妇女：建议从可能怀孕或孕前至少3个月开始，每日增补0.4 mg或0.8 mg叶酸，直至妊娠满3个月。
 

两类人要注意：
 

可根据医生建议适当增加叶酸补充量。
 

Q:服用叶酸=100%能预防胎儿神经管缺陷?

A:不能，因为导致神经管缺陷的原因有很多，叶酸只是其中明确且主要的原因之一，其他还有比如遗传因素等。服用叶酸只是有助于降低神经管缺陷的发生风险。
 

Q:意外发现怀孕才开始补充叶酸来得及吗?

A:如果备孕期没有补充，到发现怀孕后才开始补充叶酸的确是有点晚。但还是有必要吃的，也能起到一定效果。你要做的是在发现怀孕就马上开始补充叶酸，并可以和医生商量一下提高叶酸的量，尽可能让叶酸在最短时间达到有效浓度。
 

Q:市面上那么多种叶酸片如何选择?

A:遵医嘱，购买叶酸片前要核对清楚叶酸的规格量，别服用错误剂量，保证每日摄入叶酸的量控制在安全有效范围内即可，叶酸预防神经管缺陷的有效安全剂量范围是0.4-1mg。可以选择国药准字号药品，在质量和安全方面更有保障。一般建议备孕期和孕早期选择单一叶酸补充剂，到孕中后期后，胎儿对维生素的需求量会增加，可以选择复合维生素。