随着饮食西化与生活习惯改变，脂肪肝可说是现代人常见的文明病。根据统计，在我国40～69岁的人当中，约7成有「脂肪肝」问题!脂肪肝若放任不管，有可能会渐渐演变成肝炎、肝硬化，甚至肝癌。
 

营养师表示，大多数的脂肪肝是没有症状的，几乎不会被察觉，都是在健康检查、进行腹部超音波时，才被医生告知有脂肪肝的情形。导致脂肪肝的塬因，除了长期饮酒造成酒精性脂肪肝，不喝酒也会有非酒精性脂肪肝。
 

非酒精性脂肪肝与饮食息息相关!她说，许多人以为吃得太油才会有脂肪肝，其实更大的问题是，吃得太多的醣类食物，如含糖饮、甜点、麵包等使血糖升高，在胰岛素作用下，会将血糖转换成肝醣，如果肝醣量太多，肝臟便会将多余的肝糖以叁酸甘油酯储存，久而久之，就会形成脂肪肝。
 

而哪些人比较容易得到脂肪肝呢?营养师指出，肥胖、糖尿病、高血脂症、代谢症候群等，有较高的风险得到脂肪肝。此外，瘦的人就不会有脂肪肝吗?实际上，有些人虽然看起来很瘦，但肝臟却肥腻腻。


 

逆转脂肪肝就要这样吃!
 

营养师指出，脂肪肝是可以逆转的，只要控制饮食、规律运动，减轻体重，脂肪肝就很有可能减少大半!建议把握5秘诀「低热量、少油脂、低糖类、高纤维、适量蛋白质」，就可以避免脂肪堆积在身体裡。
 

低热量
 

少吃零食、甜腻、油炸、油煎、油酥等高热量食物。营养师说，尤其是含精緻糖类的零食，如蛋糕、冰淇淋、含糖饮料、饼乾、糖果等，内含的营养素不多，却会提供大量的热量、精緻糖、脂肪，可说是减重大地雷，能避就避。
 

此外，每天饮食应以三餐为主，不可偏重任何一餐;养成不吃点心习惯，若是餐与餐之间感到飢饿了，可选择选体积大、热量低之食物，例如：大番茄、蒟蒻等。当然，更应该避开热量惊人、导致啤酒肚的酒类。
 

少油脂
 

营养师表示，造成脂肪肝的另一个兇手-油脂类，分成饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸在室温下会呈现固体状，如猪油。饱和脂肪酸如果摄取过多，会影响心血管健康，也会造成脂肪肝。
 

不饱和脂肪酸则为液态，如植物油。一般认为不饱和脂肪酸中的单元不饱和脂肪酸，有助于降低形成总胆固醇及低密度胆固醇，其中，又以橄榄油、苦茶油、麻油及坚果油含量较多。
 

她提到，无论是饱和脂肪酸或不饱和脂肪酸，都是人体内必需的脂肪酸，缺一不可，只要不过量，都算是有益健康的好油。
 

低醣类
 

醣类即是俗称的碳水化合物、淀粉，主要分为「精緻淀粉」、「未精緻淀粉」。精緻淀粉像是白米、麵条、麵包、白土司等;未精緻淀粉则像是糙米、五谷米、燕麦、红豆、绿豆等。
 

营养师建议，摄取以「未精緻淀粉」为优先考量，因为未精緻淀粉比较难以被消化、分解以及吸收，可延长饱足感不易饿，而且含有较多的膳食纤维、维生素B群，营养更充足。
 

高纤维
 

营养师提醒，纤维质会延缓食物消化、营养吸收，进而减缓醣类吸收。可多摄取蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，除了有大量膳食纤维，还有大量的植化素，对健康有益。另外，含钾丰富的蔬菜，如菠菜、空心菜、香菇等也可以多摄取。
 

而膳食纤维来源之一的水果，因为富含天然果糖，若摄取过多也可能会以叁酸甘油脂的形式储存在身体裡;但因为水果含丰富维生素C，可以增强抵抗力，建议一天最多吃2～4份水果即可，一份的概念是把水果放入一般饭碗大约8分满碗，且不要在同一餐吃，而是分在2~3餐吃。
 

适量蛋白质
 

蛋白质是构成人体肌肉组织、内臟器官的重要成份，体内许多生理功能也需要蛋白质参与，像是酵素、抗体、荷尔蒙都由蛋白质组成。如果摄取不足，虽然可让身体变瘦、体重减轻，但也得担心会有肌少症问题，导致力气变小、活力变差，容易疲倦无力。
 

营养师建议，可多摄取优质的蛋白质，如白肉类的鸡肉、鱼肉、鸡蛋等，或者植物性蛋白质，如黄豆、黑豆、毛豆等。尽量少吃红肉类，如牛肉、猪肉、羊肉，若要食用，则以瘦肉为主，把肥肉跟外皮去除，避免吃进过多的饱和脂肪，造成身体负担。