新冠肺炎疫情持续，不少人都希望藉助进食营养补充品，如维他命C补充剂等，增加免疫力，减低受感染风险。不过，你又知道每日应摄取维他命C的分量吗?过多的维他命C，可能会令你得不偿失，并出现不同的症状和问题。
 

有些人可能认为维他命愈多愈好，不过事实却并非如此。维他命C被认为可有助增强免疫力，但除了进食营养补充品外，还可以透过进食什么食品吸收维他命C呢?

 

过多维他命C?
 

根据《美国国家卫生院》的资料，大家日常可透过进食蔬果或营养补充品，摄取维他命C。可是，过多维他命C会带来不同的问题，例如腹泻和噁心等，以下为各年龄层摄取维他命C的上限：
 

1至3岁：400 毫克4至8岁：650 毫克9至13岁：1,200 毫克
 

14至18岁：1,800 毫克
 

成人：2,000 毫克
 

註册营养师詹兆洲指出，以维他命C为例，每日可摄取100毫克，即相当于1.5个中型橙，最高摄取量是2000毫克。若摄取过多维他命C，可能出现反胃、肚泻等副作用，或增加患肾结石风险。
 

换言之，如你维他命C摄取量，超出上限，就可能会出现一些不同的症状。而缺少不同维他命，也可能会出现问题。
 

摄取过多维他命C的症状
 

虽然维他命C为水溶性，当体内有过多维他命C时，会随尿液排出。不过，摄取过多维他命C，仍会造成不同的影响，及出现不同的症状：
 

1. 腹泻、腹痛
 

营养学家李正雅指维他命C不是吸收愈多愈好，一般人不应超过每日1,000毫克，否则可能有肚泻问题。她强调最好透过吃水果获取维他命C，如果部分人习惯服用维他命C补充剂，须注意剂量。
 

《Healthline》报道指出，过多的维他命C，最常见的就是会造成消化不良。透过进食富含维他命C的食物，一般不会出现这些问题;反而是进食维他命补充剂的人，才会有这些影响。
 

其实除了进食维他命C补充剂外，大家不妨从不同食物中摄取维他命C，以减低出现副作用的机会：
 

- 柑橘类水果 (如橙、葡萄柚)
 

- 士多啤梨
 

- 奇异果
 

- 番茄
 

- 绿叶蔬菜
 

- 青椒
 

2. 增加肾结石风险
 

一般来说，过多的维他命C会以草酸盐(oxalate)排出体外。通常草酸盐会经由尿液排出，不过在某些情况下，草酸盐或会和其他矿物质结合，形成晶体后，导致肾结石。而摄取过多的维他命C，就是其中一种有机会加速肾结石形成的情况。
 

2004年曾有研究指出，每日摄取2次维他命C补充剂，每次摄取1000毫克的成人，为期6日后，他们排出的草酸盐含量增加20%。
 

3. 或导致铁质过多
 

维他命C有助促进铁质吸收，维他命C可和植物性食物中的非血基质铁(non-heme iron)结合，令塬本不易被身体吸收的非血基质铁，变得更容易吸收。而这个功能对食素的人士尤其重要。2000年曾有研究发现，在用餐后摄取100毫克的维他命C，铁质吸收也增加67%。
 

《美国国家卫生院》资料指出，对一般健康良好的成人来说，增加铁质摄取量或不会造成很大的问题。不过，如你患上血铁质沉积症(Hemochromatosis)，或其他令你增加铁质在体内累积风险的疾病，就要注意。过多的维他命C，或会导致铁质过多，对心臟、肝臟、胰臟、甲状腺及中枢神经系统造成严重的损害。
 

4. 营养不均
 

《美国国家卫生院》指出，过多的维他命C，会影响身体吸收其他营养，例如或会降低体内维他命B12和铜的水平。以维他命B12为例，摄取量不足，有机会出现贫血、手脚麻木感、记忆力下降、容易被激怒、注意力难集中、焦虑或抑郁的情绪。
 

5. 或会导致关节炎恶化
 

2004年的研究，以患有膝部骨关节炎(Knee Osteoarthritis)的豚鼠(guinea pigs)作实验，豚鼠和人类一样，不能自我製造维他命C。研究人员在8个月内，分别以低、中、高剂量的维他命C餵食豚鼠。结果发现，摄取高剂量维他命C，每日摄取150毫克，相等于人类每日摄取1,500至2,500毫克维他命C的豚鼠，造成膝关节的软骨损害更大，并且有更多的骨刺(bony spur)。研究人员指，结果显示长期摄取过多维他命C的潜在副作用。
 

成年男性的每日建议维他命C摄取量为90毫克，而成年女性每日建议维他命C摄取量为75毫克。大家应适量摄取维他命，务求平衡体内不同营养，保持良好的生活习惯，才能有效增加免疫力