压力愈大愈忙愈大食?专家建议8招对抗压力肥要奖
2020-12-25
原来我是压力性肥胖?!
会造成肥胖有个很直接的塬因，就是热量摄取过多。会导致热量摄取过多的原因有下列3点：
- 暴饮暴食的习惯。
- 爱吃高糖分、高脂肪、高钠的食物。
- 因情绪问题、心理困扰等因素而诱发暴食症或饮食失调症。
压力大，是每个现代人都在经歷的事，不管是在家庭裡、学业、工作、人际关係裡都存在着，所以我们都会需要纾解压力，每个人都有属于自己的纾压方法，像是自己躲在房间裡大哭、或是和叁五好友相约出门走走、大唱几个小时的卡拉OK、或是运动一下等，但更多的时候大家会选择用吃来抒发压力，但是用吃来排解压力的结果，就是带来了体重的增加。
检视自己有否陷入「压力肥情境」
来自台湾《高医医讯》中的文章，说到有许多人都是在大吃大喝的当下觉得满足，可是却常在吃喝饱足后出现后悔的情绪，觉得自己为何又破戒了，这么容易受到食物的诱惑?
这是因为现代人喜欢用「吃」来纾压，自然而然的身体就会产生自动化反应，就是当压力一来的时候会开启觅食模式，在不知不觉之间被食物给绑架了，甚至还养成了自己一定要吃到美食，才会觉得有疗癒的感觉。
以下为台湾临床心理师林宜美所整理的8种压力肥情境，来看看你是不是有深陷在其中?
1. 压力愈大，暴饮暴食的情形会愈明显。
2. 愈是忙碌，吃饭速度就愈快(10分鐘内吃完)，甚至边工作边吃。
3. 每次加完班，都会想到夜市大吃来慰劳自己。
4. 晚上要赶报告，都会让自己先吃饱再说。
5. 每天一杯手摇饮料，没喝就觉得全身不对劲。
6. 觉得吃甜食是件疗癒的事。
7. 在压力当下会不吃不喝，压力结束后会暴食。
8. 有压力时特别喜欢吃高油脂、高热量、高糖份的食物。
专业心理师建议 摆脱压力性肥胖有8秘诀
1. 查觉自己是否只用吃来纾压
安静细想一下自己的纾压法，是不是只有一招，就是用吃的?如果是就建议找寻其他适合自己的纾压法，像是运动就是一个很好的纾压，因为会帮助分泌3种与情绪有关的激素，像是多巴胺可以让心情愉悦并产生幸福感、血清素可以抗忧郁、正肾上腺素，可帮助提升注意力、警觉心，因此可以帮助自己面对压力，不是靠吃来逃避压力。
2. 不被食物控制
当身体想要用吃来纾压时，想一想自己是否真的饿了?或是被食物制约了?在对抗这样的情况时，不要用吞食的方式粗糙地解决一餐，应该要在吃正餐时，给自己至少30分鐘的用餐时间，细嚼慢嚥地吃到七分饱，就可以让大脑的饱食中枢感受到有吃饱，而不是以吃进的食物多寡来告诉身体饱了。
3. 适当纾压
当压力源产生时，但是又不能逃避时，不要第一拍就想要用吃来安慰自己，可以试试看下列2种方法：
(1). 噘嘴腹式呼吸法：从鼻子慢慢吸气，心裡边默数5秒，然后再从嘴巴像吹气球一样慢慢吐气，这时候心裡也是默数5秒。经过研究发现每分鐘约6次噘嘴腹式唿吸，可提升自主神经活性，改善自主神经失调，提升抗压力。
(2). 想像式放鬆：像是台湾电影《总铺师》裡的詹小婉，当她不开心或是有心事时就会头戴纸箱，进入自己的想像空间裡，就可以获得一些安慰，这就是想像式放鬆的一种，透过想像把自己放到一个自己觉得舒适的空间裡，但是不是要逃避，而是让给自己有喘口气的时间，不要每次都让压力引爆自己的情绪、或是食慾。
4. 刺激控制法
减少暴露在食物多的环境中，像是避免下班经过美食多的地方、把家中零食放进柜子裡或是控制自己不买零食囤积在家中，以免自己失控。
5. 有技巧性的控制饮食
不要好高骛远，规定自己要在1个月中要瘦掉5公斤还是10公斤的，而是订立合理目标，不然你所订立的公斤数反而成为新的压力，请採取循序渐进的控制饮食法，像是使用小餐盘来盛装食物，减少吃进的食物量、或是将饮料从有糖改成微糖、无糖，减少糖类热量、喝水量逐渐增加、每餐减少100卡的热量摄取等饮食控制法，并不是要你节食，而是让自己有节制的吃喝。
每餐减少100卡的热量摄取等饮食控制法，并不是要你节食，而是让自己有节制的吃喝。
6. 避开情绪波动
每週量一次体重即可，避免心情随体重变化，而产生放弃或觉得今天有瘦比较多，可以稍微多吃一点点的心态出现。
7. 充足的睡眠
人体会将睡眠不足视为一个压力来源，充足睡眠是减少压力最有效的方式，根据研究发现，每晚平均只睡6小时又30分鐘的人，会增加皮质醇(可体松)、食慾和体重。美国睡眠基金会建议人一天要有7-9个小时的睡眠，多跟少都是对身体有害的。
8. 给自己奖励
当自己达成上列某个减压减重技巧时，就给自己一个非食物性的奖励，以提升自己的动力，也从中让自己获得满足或快乐的情绪，让压力也能减轻一些。
会造成肥胖有个很直接的塬因，就是热量摄取过多。会导致热量摄取过多的原因有下列3点：
- 暴饮暴食的习惯。
- 爱吃高糖分、高脂肪、高钠的食物。
- 因情绪问题、心理困扰等因素而诱发暴食症或饮食失调症。
压力大，是每个现代人都在经歷的事，不管是在家庭裡、学业、工作、人际关係裡都存在着，所以我们都会需要纾解压力，每个人都有属于自己的纾压方法，像是自己躲在房间裡大哭、或是和叁五好友相约出门走走、大唱几个小时的卡拉OK、或是运动一下等，但更多的时候大家会选择用吃来抒发压力，但是用吃来排解压力的结果，就是带来了体重的增加。
检视自己有否陷入「压力肥情境」
来自台湾《高医医讯》中的文章，说到有许多人都是在大吃大喝的当下觉得满足，可是却常在吃喝饱足后出现后悔的情绪，觉得自己为何又破戒了，这么容易受到食物的诱惑?
这是因为现代人喜欢用「吃」来纾压，自然而然的身体就会产生自动化反应，就是当压力一来的时候会开启觅食模式，在不知不觉之间被食物给绑架了，甚至还养成了自己一定要吃到美食，才会觉得有疗癒的感觉。
以下为台湾临床心理师林宜美所整理的8种压力肥情境，来看看你是不是有深陷在其中?
1. 压力愈大，暴饮暴食的情形会愈明显。
2. 愈是忙碌，吃饭速度就愈快(10分鐘内吃完)，甚至边工作边吃。
3. 每次加完班，都会想到夜市大吃来慰劳自己。
4. 晚上要赶报告，都会让自己先吃饱再说。
5. 每天一杯手摇饮料，没喝就觉得全身不对劲。
6. 觉得吃甜食是件疗癒的事。
7. 在压力当下会不吃不喝，压力结束后会暴食。
8. 有压力时特别喜欢吃高油脂、高热量、高糖份的食物。
专业心理师建议 摆脱压力性肥胖有8秘诀
1. 查觉自己是否只用吃来纾压
安静细想一下自己的纾压法，是不是只有一招，就是用吃的?如果是就建议找寻其他适合自己的纾压法，像是运动就是一个很好的纾压，因为会帮助分泌3种与情绪有关的激素，像是多巴胺可以让心情愉悦并产生幸福感、血清素可以抗忧郁、正肾上腺素，可帮助提升注意力、警觉心，因此可以帮助自己面对压力，不是靠吃来逃避压力。
2. 不被食物控制
当身体想要用吃来纾压时，想一想自己是否真的饿了?或是被食物制约了?在对抗这样的情况时，不要用吞食的方式粗糙地解决一餐，应该要在吃正餐时，给自己至少30分鐘的用餐时间，细嚼慢嚥地吃到七分饱，就可以让大脑的饱食中枢感受到有吃饱，而不是以吃进的食物多寡来告诉身体饱了。
3. 适当纾压
当压力源产生时，但是又不能逃避时，不要第一拍就想要用吃来安慰自己，可以试试看下列2种方法：
(1). 噘嘴腹式呼吸法：从鼻子慢慢吸气，心裡边默数5秒，然后再从嘴巴像吹气球一样慢慢吐气，这时候心裡也是默数5秒。经过研究发现每分鐘约6次噘嘴腹式唿吸，可提升自主神经活性，改善自主神经失调，提升抗压力。
(2). 想像式放鬆：像是台湾电影《总铺师》裡的詹小婉，当她不开心或是有心事时就会头戴纸箱，进入自己的想像空间裡，就可以获得一些安慰，这就是想像式放鬆的一种，透过想像把自己放到一个自己觉得舒适的空间裡，但是不是要逃避，而是让给自己有喘口气的时间，不要每次都让压力引爆自己的情绪、或是食慾。
4. 刺激控制法
减少暴露在食物多的环境中，像是避免下班经过美食多的地方、把家中零食放进柜子裡或是控制自己不买零食囤积在家中，以免自己失控。
5. 有技巧性的控制饮食
不要好高骛远，规定自己要在1个月中要瘦掉5公斤还是10公斤的，而是订立合理目标，不然你所订立的公斤数反而成为新的压力，请採取循序渐进的控制饮食法，像是使用小餐盘来盛装食物，减少吃进的食物量、或是将饮料从有糖改成微糖、无糖，减少糖类热量、喝水量逐渐增加、每餐减少100卡的热量摄取等饮食控制法，并不是要你节食，而是让自己有节制的吃喝。
每餐减少100卡的热量摄取等饮食控制法，并不是要你节食，而是让自己有节制的吃喝。
6. 避开情绪波动
每週量一次体重即可，避免心情随体重变化，而产生放弃或觉得今天有瘦比较多，可以稍微多吃一点点的心态出现。
7. 充足的睡眠
人体会将睡眠不足视为一个压力来源，充足睡眠是减少压力最有效的方式，根据研究发现，每晚平均只睡6小时又30分鐘的人，会增加皮质醇(可体松)、食慾和体重。美国睡眠基金会建议人一天要有7-9个小时的睡眠，多跟少都是对身体有害的。
8. 给自己奖励
当自己达成上列某个减压减重技巧时，就给自己一个非食物性的奖励，以提升自己的动力，也从中让自己获得满足或快乐的情绪，让压力也能减轻一些。
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