摆脱“节后综合征”，如何调节生物钟？

2023-05-09

据说，从五一节后上班第一天开始，大部分小伙伴有以下情况：疲倦、失眠、昏昏欲睡、难以集中精神...你中招了吗？我们要如何调节节后失眠，恢复"生物钟"习惯呢？

生物钟是什么？

它是生物体内一个无形的"锺"，也是生物体为了适应周围环境变化而形成的内在规律。

它是地球物种在进化的过程中逐渐演化出来的一个内源性的计时机制，用来调控我们的睡眠、觉醒、体温、免疫系统，甚至日常情绪的变化。

生物钟紊乱的危害

1. 免疫力下降

熬夜、倒时差等打乱生物钟的活动会影响一种用于调节免疫细胞的蛋白质，导致免疫功能下降，从而提高患上炎症的风险。

2. 提高患癌风险

不少研究表明，生物钟紊乱的人患乳腺癌、子宫癌、前列腺癌、结肠癌、肺癌的几率比正常人显著要高。

3. 认知能力下降

生物钟紊乱还会导致我们的认知能力下降，进而影响记忆力和学习效率。

调整生物钟的办法

1. 时间疗法—包括调整睡眠时间

让睡眠者每隔几天连续晚两小时睡觉，直到他需要昼夜不停的工作。

比如说，有些人上床是凌晨2点，那么他连续两天在凌晨4点睡觉，然后接下来两天在凌晨6点睡觉.…以此类推，直至达到理想的就寝时间。

勇敢面对困难，没有什么是解决不了的，办法总比困难多，失眠不可怕，可怕的是对因为失眠的带来的焦虑。

2. 调整光照法—这种方法有助于调节生物钟

早晨的自然的阳光，或者明亮的灯光(蓝光最有效)这两种方法都可以短期带来成效。

起床就去阳台晒5分钟太阳，光照的重要性常常被忽略了，视网膜细胞接收到光信息，会促发身体分泌清醒相关的神经递质，而且有复利效应，生物钟会自动往前校正。

3. 起床后运动10-30min，任何运动都可以

身体有一个自然规律，日间清醒过来，伴随体温微微上升。运动能够帮助身体发热，提醒生物钟:该醒咯。

没时间的话尽量安排中午之前运动。不要在晚上运动，容易亢奋睡不着。

4. 中午不午睡，用10-20min冥想替代

午间不睡觉，晚上真的很早就困了。利用冥想的深度休息，足够养精蓄锐继续下午的工作哦。