碳水化合物是人体重要的营养素之一，不过近年来，针对碳水化合物的争论越来越多，包括低碳饮食、生酮饮食(极低碳摄取)等，都在挑战着过去我们对碳水化合物的认知，以下将深入介绍碳水化合物，让民众在面对五花八门的饮食方式时，不再看得一头雾水。
 

什么是碳水化合物?
 

碳水化合物(Carbohydrate)通常又称作醣类，顾名思义，就是含有碳(Carbon)和氢和氧塬子(H2O，水)的化合物，是人体叁大营养素的其中之一，摄取碳水化合物的主要目的，是为了提供人体能量，多数碳水化合物最终会被分解成葡萄糖，让人体吸收。若根据分子的组成，大致上可分为以下三个种类：
 

单醣(Monosaccharides)：单醣是组成碳水化合物的基本单位，食物中的碳水化合物都要分解至单醣型态，才能被小肠吸收。单醣包括：葡萄糖(Glucose)、果糖(Fructose)、半乳糖(Galactose)。
 

双醣(Disaccharides)：两个单醣组成的分子就称为多醣，包括乳糖(Lactose)、蔗糖(Sucrose)。
 

多醣(Polysaccharides)：由两个单醣以上的分子组成，就称为多醣，淀粉(Starch)和纤维(Fiber)都属于多醣。
 

若是根据饮食上的分类，则可分为以下三种：
 

糖：糖类有甜味，由单醣或双醣构成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。
 

淀粉：由葡萄糖分子聚合而成，经过消化系统，最终会被分解为葡萄糖。
 

纤维：人体无法消化纤维，但无法被分解、加上能吸水的特性，反倒能帮助我们排便;而可溶性纤维，则能够刺激肠道好菌生长，作为它们的食物。
 

碳水化合物有分「好」、「坏」
 

1. 精緻碳水化合物：空有热量、缺乏营养的「坏」碳水化合物，主要有两大类，包括：
 

精緻淀粉：白饭、麵食、白麵包、蛋糕。
 

糖类：含糖饮料、果汁。
 

一般认为这类的碳水化合物，较无营养价值，因为经过加工处理，流失了许多天然的纤维。许多研究也都发现，摄取精緻碳水化合物，与肥胖和第二型糖尿病高度相关，因为摄取这类食物，会被身体快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然后快速下降，使人们产生飢饿感，并渴望更多的精緻碳水化合物，产生恶性循环。
 

2. 非精緻碳水化合物：可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、水果、豆类植物(Legumes)、马铃薯或全谷类等，都属于非精緻碳水化合物。这类食物通常都是相对健康的，拥有纤维和其他营养素，且不会造成血糖的剧烈变化，许多研究都指出，摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物，能够提升整体新陈代谢，并降低罹患许多疾病的风险。


建立正确观念不用怕碳水化合物
 

虽然许多人认为碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成为流行病之前，人们其实并没有因为摄取碳水化合物，造成特定健康问题，因此，除非特殊状况，一般仍然都将碳水化合物，视为重要的营养来源。
 

美国梅约诊所(Mayo Clinic)建议，成人一天碳水化合物的摄取量，应占整日热量摄取的 45%~65%，不过应避免摄取人工添加糖(Added Sugar)。卫福部国民健康署也建议：「添加糖摄取量不宜超过每日总热量的 10%。」(计算每日应摄取热量请使用：BMR / TDEE 计算器：计算基础代谢率、每日消耗总热量)
 

此外，建议民众应多摄取富含纤维的水果、蔬菜、全谷类或豆类等食物，尽量不要摄取过多的精緻淀粉。