所谓「一人吃两人补」，在怀孕期间的饮食内容格外重要，若缺乏摄取关键的营养素，可能会危害到宝宝的成长发育，但如果吃过量，加上吃的是不健康的食物，则可能会使体重过重，并增加妊娠糖尿病(Gestational diabetes)与其他併发症的风险。到底怀孕期间该吃什么好呢?主要有6大类食材，以下将一一说明。
 

身体状况正常的孕妇，请维持每天做30分钟的运动，并摄取适当的热量，以维持健康。其实怀孕4~9个月的妈咪们，每日大约额外多摄取300大卡热量即可，并非如想像中需大量进补。另外，怀孕期间的体重，也是需要留意的指标，平均来说，正常体重的女性在孕期的总体重，应增加11~16公斤，若孕前就已超重的女性，则只能增加4~9公斤，而孕前体重过轻的女性，或是怀有双(或多)胞胎的人，则在怀孕期间需要增加16~20公斤较为理想。但无论如何，请别因为体重超标，就开始节食减肥，要挑选对的食物来吃，反而比较重要，除了可帮助稳定血糖，也可避免因为空腹而导致噁心想吐的情形。


 

适合怀孕时吃的食物
 

1.全谷物：全谷物含碳水化合物(Carbohydrate)、膳食纤维、维生素B群以及铁(Iron)、镁(Magnesium)和硒(Selenium)等矿物质，可帮助宝宝的成长发育，常见的全谷物如糙米、荞麦、大麦、小米和燕麦片等。
 

2.乳制品：钙质(Calcium)是怀孕时很重要的营养之一，乳製品除了富含钙之外，也含大量维生素D、蛋白质、叶酸(Folate)和脂肪等。若没有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)的妈咪们，可从怀孕第1个月，就开始摄取牛奶、优格或起司等乳制品。
 

3.深绿色蔬菜：如绿花椰菜或菠菜等深绿色蔬菜，含有孕妇所需的多种营养素，如纤维、维生素C、K、A、钙、铁、叶酸和钾(Potassium)等，此外也富含抗氧化剂(Antioxidant)，以及能帮助免疫和消化系统的植物性化合物，而且蔬菜富含纤维，可帮助减缓孕妇常有的便祕症状。
 

4.鸡蛋：鸡蛋除了富含蛋白质、大量维生素与矿物质，可帮助宝宝的成长发育之外，还富含胆硷(Choline)，能帮助宝宝大脑发育及整体健康，若孕期缺乏胆硷，可能会增加神经管(Neural tube)缺陷，与胎儿的大脑功能不全的风险。
 

5.瘦肉：肉含维生素B、蛋白质、锌(Zinc)和铁，其中牛和猪肉含有丰富的铁、胆硷与维生素B群，这些都是孕期需要额外多摄取的营养素，尤其怀孕0~6个月时，可能易出现缺铁性贫血(Iron deficiency anemia)，且会使早产(Premature delivery)或婴儿体重过轻的机率，增加一倍。若摄取铁质时，同时搭配维生素C的食物(如柑橘类或青椒等)，则可帮助铁的吸收。
 

6.莓果类水果：常见的莓果类如草莓、蓝莓、覆盆子及新鲜蔓越莓等，富含维生素C、纤维和抗氧化剂，其中维生素C能帮助铁的吸收，也可帮助皮肤健康和增进免疫功能。且莓果类的升醣指数(GI值)偏低，吃后血糖不易快速上升，且热量也不高，适合做为餐与餐之间的点心。
 

以上为整个怀孕期间都适合吃的食物，但不可因营养素的重要性高，而过量摄取，因为可能会影响宝宝和妈咪的健康喔!