很多人担心吃素食容易肚子饿，以为不吃肉就无法补充足够的蛋白质，但其实很多植物与蔬菜都富含蛋白质，例如：菠菜、甘蓝类(高丽菜、花椰菜、绿花椰菜)等。蛋白质是人体必需营养素，若摄取不足容易发生掉髮、脱皮、免疫力差等状况，肌肉也会较无力。像是手术后的病人或健身人士都会多吃蛋白质，来帮助伤口与肌肉癒合或增生，此外，蛋白质也能增添饱足感、帮助减重。如果你是素食者，或想尝试吃素却担心蛋白质摄取不足的人，以下介绍 9 种市面常见富含蛋白质的植物性来源，让您拥有更多的蛋白质选择!
 

1. 大豆类
 

黄豆、黑豆、毛豆都是富含优质蛋白质的大豆，还可提供人体所需氨基酸，每100克的大豆富含有约10至19克的蛋白质，及钙、磷、铁、维生素 B 群等，可製成豆腐、豆豉、天贝(Tempeh，印尼一种传统豆类发酵製成的食物)等。毛豆含有丰富的叶酸、维生素 K 和纤维，熟成后採收即为黄豆。黄豆也常被製成豆浆，是良好的牛奶替代品，不仅每杯(240 毫升)含有七克蛋白质，而且含有钙、维生素 D 和 B12，建议选择无糖豆浆比较健康。
 

2. 面筋
 

许多人都会在吃稀饭时配面筋，它是富含蛋白质的食物。面筋是由小麦中的蛋白质(麸质)製成的，每 100 克含有约 25 克蛋白质，以及硒、少量的铁、钙和磷等矿物质。因为富含麸质蛋白，所以有乳糜泻或麸质过敏的人，应该避免吃麵筋。


 

3. 燕麦片
 

每半杯(120 毫升)乾燕麦有约六克蛋白质，比其他常见谷物更多，另有四克纤维、大量的镁、锌、磷和叶酸。下次做菜不妨用燕麦替代白米、白面等精緻淀粉，也可磨成粉用于烘焙。
 

4. 坚果与种子
 

每 28 克的坚果或种子含有 5~7 克蛋白质，依不同品种而异，包括杏仁、核桃、胡桃等。除含有铁、钙、镁、硒、磷，及维生素 E、B 群外，也有许多纤维和好的脂肪。它们还具抗氧化功能以及其他有益的植化物。挑选时请注意产品是否新鲜，以及高温烘烤后的坚果可能会使营养稍微流失，最好选低温或是未加工的坚果。
 

5. 藜麦
 

藜麦是无麸质谷物，富含蛋白质。每杯煮熟的藜麦(240 毫升)就有 8~9 克蛋白质，另外还含有人体必需脂肪酸Omega 3与纤维、钙、铁、镁、钾等微量元素。
 

6. 奇亚籽
 

每 35 克奇亚籽含有 6 克蛋白质和 13 克纤维，并含有大量的铁、钙、硒和镁，以及 Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和其他有益健康的植化物。它能吸收水分变成凝胶状，可帮助排便，所以吃奇亚籽时请记得喝足够的水。
 

7. 扁豆
 

每杯煮熟的扁豆(240 毫升)含有高达 18 克蛋白质，并含叶酸、锰和铁。它富含纤维，吃下一杯 240 毫升的扁豆，就可达到每日纤维建议摄取量的 50%，且此纤维已被证明有助肠道好菌生长，也可促进消化系统健康。此外，扁豆还可降低罹患心臟病、糖尿病、体重过重和某些癌症的风险，它还含有大量抗氧化剂和其他促进健康的植化物。
 

8. 鹰嘴豆与豌豆
 

每杯煮熟的鹰嘴豆( 240 毫升)含有约 15 克蛋白质，也含碳水化合物、纤维、铁、叶酸、磷、钾、锰与其他植化物;每杯煮熟的豌豆( 240 毫升)含有九克蛋白质，比一杯牛奶还多。且一份豌豆包含超过 25% 的日常建议纤维量，还含有维生素A、B、C、K，及硫胺素、叶酸、锰、铁、镁、磷、锌、铜等矿物质。有些研究表示，富含豆类的饮食可以降胆固醇、控制血糖、降血压和减少腹部脂肪，但不宜过量，过量还是会增高血糖及脂肪。
 

9. 螺旋藻(蓝藻)
 

每小匙(七克)螺旋藻粉就含四克蛋白质，此外还可满足 22% 日常所需的铁和硫胺素，以及 42% 的每日铜需求量。螺旋藻含有适量的镁、维生素 B2、锰、钾，和其他少量的人体必需营养素和脂肪酸。藻蓝蛋白是一种在螺旋藻中发现的天然色素，具有强大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外，有研究发现螺旋藻可增强免疫系统、降血压，以及改善血糖和胆固醇水平。