心情不好时，多数人都想藉由吃来纾压，但往往在大餐之后，因为怕发胖而心情不佳，此时如果吃对食物，不仅可提升情绪品质，还有益身体健康。某些食物存在一种称为色胺酸(Tryptophan)的必需胺基酸(Essential amino acid，人体不能自行製造的蛋白质成分)，经由摄取后会被人体转换成血清素(Serotonin，一种神经传导物质)，它就如同情绪稳定剂般，帮助保持情绪水平，甚至还能提升身体能量和改善睡眠品质。究竟含有色胺酸的食物有哪些，以下就一一介绍。
 

1. 深绿色叶菜
 

深绿色叶菜类富含色胺酸，例如菠菜，它同时也是补充铁质的好选择，若人体缺铁会导致贫血(Anemia)、体力不足或呼吸吸困难等现象。
 

2. 鸡蛋
 

鸡蛋可以明显提高血液中的色胺酸水平，其中蛋黄除了富含色胺酸和酪胺酸(Tyrosine)之外，也含有胆硷(Choline)、生物素(Biotin)、omega-3脂肪酸和其他营养素，具有抗氧化等有益健康的好处。
 

3. 大豆製品
 

如豆腐、豆浆等大豆製品，含有许多色胺酸，是适合素食者的好选择，且大多数豆腐也富含钙质，帮助骨骼健康。
 

4. 坚果和种子
 

例如南瓜子等，每种坚果和种子都含有色胺酸，同时也是摄取纤维、维生素和抗氧化剂(Antioxidant)的良好来源，且研究发现，每天吃适量坚果可降低罹患癌症、心臟病(Heart disease)和唿吸道疾病的风险。下次不妨将坚果撒在沙拉上，或是作为餐与餐之间的点心，每天摄取约单手抓一把的量即可。
 

5. 牛奶与起司
 

除了富含色胺酸，牛奶和起司也含有大量钙质(Calcium)，能帮助维持骨骼和牙齿的健康。

 

6. 鲑鱼
 

鲑鱼除了富含色胺酸，也有大量omega-3脂肪酸，能帮助骨骼强健、维持皮肤状况和眼睛的健康。它也富含维生素D，可维持身体肌肉健康，通常大约2份鲑鱼可满足1週的色胺酸量。
 

一般而言，富含蛋白质、铁(Iron)、维生素B2和B6的食物，都含有色胺酸，可帮助提振心情，而体内的大部分血清素，都是在肠道裡製造的，大脑则是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材与碳水化合物一起吃最有效，因为色胺酸需要碳水化合物，才能到达大脑并产生血清素，且体内因血糖上升而分泌的胰岛素(Insulin)可帮助胺基酸吸收。
 

而除了食物的选择，一些简单的生活习惯也能帮助血清素增加，让您远离坏心情。
 

7. 晒太阳
 

研究表示，晒太阳与血清素水平高低，具有明显的关联，尤其是因季节影响所出现的季节性忧郁症(Seasonal affective disorder，以下简称SAD)。因为冬季日照时间短，人们容易会出现SAD倾向，如情绪低落、精神体力不佳和睡眠障碍等，所以平时请多吸收阳光，可刺激体内的血清素分泌并改善情绪。
 

8. 运动
 

根据英国研究指出，规律运动可以抵抗忧郁的感觉产生。运动会使人体产生脑内啡(Endorphin)，能改善情绪并帮助面对疼痛或压力。